Jak správně vybrat energetickou tyčinku na sport: před, během nebo po výkonu

Sáhnout po jakékoliv tyčince s nálepkou „energetická“ je nejčastější chyba, kterou sportovci dělají. Tyčinka, která je skvělá před tréninkem, může být během běhu na dálku noční můrou pro žaludek – a naopak ta, co skvěle sedne po výkonu, vás před startem jen zbytečně zatíží. Není to o energetické hodnotě - jak by se na první pohled mohlo zdát. Jde hlavně o to, jakým způsobem je vymyšleno složení. Proto máme v týmu lékařku, která dohlíží na perfektní složení každé tyčinky,

Proč na složení záleží víc než na chuti

Když si vybíráte tyčinku podle toho, jestli je oříšková nebo ovocná, vybíráte podle špatného kritéria. Tělo totiž nereaguje na chuť, ale na poměr sacharidů, tuků, vlákniny a bílkovin – a ten rozhoduje o dvou zásadních věcech: jak rychle se energie dostane do krve a jak náročné bude trávení v době, kdy vaše tělo potřebuje energii posílat hlavně do svalů, ne do žaludku.

• Rychlé sacharidy (med, sušené ovoce) se vstřebávají během několika minut – ideální těsně před startem nebo v jeho průběhu.
• Pomalejší sacharidy (ovesné vločky) uvolňují energii postupně – hodí se s delším předstihem nebo jako součást vyváženého mixu.
• Tuky (kokos, ořechy, semínka) tráví tělo výrazně déle. Skvělý zdroj dlouhodobé energie a regenerace, ale zátěž pro žaludek, pokud je jich moc těsně před nebo během zátěže.
• Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru a dlouho zasytí – ovšem ze stejného důvodu může při intenzivní zátěži způsobovat nevolnost nebo těžký žaludek.

Právě kombinace těchto čtyř parametrů určuje, jestli je konkrétní tyčinka vhodná spíš jako předstartovní, spolehlivý parťák na trať, nebo regenerační svačina.

Co se v těle děje před, během a po výkonu

Než se pustíme do konkrétních tyčinek, je dobré rozumět principu, na kterém to celé funguje. Před výkonem si tělo doplňuje zásoby glykogenu (uloženého cukru ve svalech a játrech) a stabilizuje hladinu krevního cukru, aby nešlo do zátěže „na sucho". Ideální je jíst 30–60 minut předem, s dostatkem sacharidů, ale bez zbytečné zátěže tukem a vlákninou, které tráví žaludek pomalu. Během výkonu tělo přednostně zásobuje krví pracující svaly – trávicí trakt jede na omezený provoz. Cokoliv těžko stravitelného (hodně tuku, hodně vlákniny, velké kusy) proto snadno způsobí nevolnost nebo křeče. Proto se během zátěže osvědčují hlavně rychlé sacharidy a u delších výkonů i doplnění sodíku, který se ztrácí potem. Po výkonu se otevírá takzvané „anabolické okno" – zhruba 30–60 minut, kdy svaly nejochotněji doplňují glykogen a využívají bílkoviny na regeneraci. Tady se naopak hodí kombinace rychlých sacharidů, bílkovin a zdravých tuků, ideálně doplněná o antioxidanty, které pomáhají tlumit zánět po zátěži.

Tyčinka před výkonem: rychlá energie bez zátěže

Pro fázi před tréninkem hledejte tyčinku s rychle dostupnou energií a nižším podílem tuku a vlákniny, kterou sníte s dostatečným předstihem. Nejlehčeji stravitelná je v tomto ohledu švestková medová tyčinka – má nejnižší obsah tuku ze všech našich tyčinek a kombinuje rychlou energii z medu a švestek s pozvolna se uvolňující energií z ovesných vloček. Ostatně proto ji testujeme přímo na půlmaratonu. Dobrou volbou je i ovocná kokosová tyčinka nebo jahodová tyčinka – kokos v nich obsahuje střední mastné kyseliny (MCT), které tělo dokáže využít jako energii rychleji než běžné tuky. I tak je lepší dát si je s odstupem alespoň 30–45 minut před startem.

Tyčinka během výkonu: co žaludek skutečně zvládne

Tohle je fáze, kde platí nejpřísnější pravidla. Cokoliv s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny během intenzivní zátěže riskuje, že vás zpomalí – ne že vám dodá energii. Ze všech tyčinek Medaoli je pro konzumaci přímo během výkonu nejvhodnější opět švestková tyčinka – nezatěžuje trávení a rychle doplní energii, ať už jde o běh, cyklistiku, běžky nebo skialpinismus. U vytrvalostních výkonů v chladu (lyžování, běžky, sáňkování) může posloužit i zázvorová tyčinka – jako jediná z naší nabídky navíc obsahuje také sůl, která pomáhá doplnit sodík ztracený potem. Kvůli vyššímu obsahu vlákniny a mandlím se ale hodí spíš pro nižší intenzitu zátěže než pro sprint na plné obrátky. Ostatní tyčinky (kokosová, jahodová, vanilková) mají vyšší podíl tuku a vlákniny, takže jsou lepší volbou před výkonem nebo po něm než přímo v jeho průběhu.

Tyčinka po výkonu: regenerace na prvním místě

Po tréninku se pravidla obrací – tělo teď ocení víc, ne míň. Hledejte tyčinku s bílkovinami, zdravými tuky a antioxidanty, které pomohou svalům se zotavit.

Vanilková tyčinka s vlašskými ořechy je v tomhle ohledu nejbohatší – vlašské ořechy patří mezi nejlepší rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin, které tělu pomáhají zvládat zánětlivé procesy po zátěži. Díky vysokému obsahu vlákniny navíc dlouho zasytí.

Zázvorová tyčinka se výborně hodí na regeneraci po zimních sportech – zázvor podporuje prokrvení a trávení, kombinace tuku a vlákniny zpomalí vstřebávání cukru a prodlouží pocit sytosti.

A pokud chcete po tréninku hlavně podpořit imunitu, sáhněte po ovocné kokosové nebo jahodové tyčince – vitamín C z ovoce a zinek z dýňových semínek patří k tomu, co tělo po náročném výkonu potřebuje nejvíc.

Nejde jen o výkon, jde o pravidelnost

Ať už jste vytrvalostní běžec, nebo si jen občas zajdete zaběhat, jedno pravidlo platí vždycky: přírodní zdroje energie tělo umí zpracovat lépe než průmyslové tyčinky plné sirupu a éček. Proto jsou Medaoli tyčinky v raw kvalitě - při zpracování neprošly teplotou nad 40 stupňů, aby v nich zůstalo zachováno maximum živin. Naše receptury jsme proto vyvíjeli ve spolupráci s lékařkou tak, aby obsahovaly vyváženou kombinaci zdravých tuků, vlákniny, sacharidů i vitamínů – a aby si každý sportovec mohl vybrat přesně tu, která sedne jeho konkrétní fázi tréninku.

Chystáte se na závod nebo jen hledáte spolehlivou svačinu na trénink? Podívejte se na celou naši nabídku tyčinek – všechny jsou bez lepku, bez přidaného cukru a slazené jen českým medem z Vysočiny. Jste sportovní tým nebo klub a zajímá vás spolupráce? Mrkněte na spolupráci se sportovci a týmy.